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瑜伽练习中跟随呼吸的练习方法是,在进行任何瑜伽体式之前,先坐或站在舒适的位置,闭上眼睛,放松全身观察呼吸;瑜伽中每一个动作的进入和退出都应该与呼吸同步;利用呼吸增强集中与平衡;在瑜伽练习的末尾,通过深长的呼吸帮助身体进入放松状态。
缓解肩部疼痛的瑜伽体式有坐姿鹰式手臂变体、穿针式、开胸体式、下犬式、海豚式、眼镜蛇式、双角式、蝗虫式变体、桥式、婴儿式变体,最后以摊尸式结束。
鸟王式手臂无法缠绕不要强迫避免肩部和手腕受伤,练前多进行肩部开放练习,以增加灵活性并降低受伤风险,可以抓住右手腕或使用瑜伽带辅助练习;小腿无法缠绕可以放于脚外侧,或让抬起的脚趾点地;肩膀放松,下巴微收颈部保持舒展,保持均匀深长呼吸。
强化臀部与腿筋的体式有鸟犬式,也是我们常说的猫平衡,单腿下犬式,三角式,半月式,战士三式,桥式,最后以快乐婴儿式结束这一序列。练习这些强化臀部和腿筋的体式后,也建议进行一些简单的腿筋拉伸动作。
瑜伽冥想时总是跑神,首先选择安静的环境;从短时间开始慢慢延长时间;用引导词或冥想应用帮助集中注意力减少杂念;专注每一次吸气和呼气,感受空气流动细节可以极大维持冥想专注;不要对跑神感到沮丧,无评价的接受和回归;定期练习专注的能力会逐渐提升。
鱼式练习方法平躺双腿伸直并拢,手掌体侧贴地,吸气抬起头部和胸部,前臂和手掌压地继续抬高胸部让头部后仰,轻轻将头顶放在地上,保持呼吸。练习中关注颈部放松,吸气时扩大胸腔想象胸骨向上推向天花板,确保手掌前臂紧贴地面,用力向下推开。
手背后反祈祷是无法合十是肩部灵活性不足,胸肌和肩肌过于紧张,练习不正确导致;练习中保持背部直立避免过度挺胸塌腰,保持自然呼吸,不要强求逐步练习上移,动作平稳流畅,采用变体动作双手体后互抱或握拳互相抵靠,做开肩练习,利用深吸气来打开空间。
瑜伽通过体位法、呼吸控制和冥想实现身心灵的和谐与统一,适合任何年龄和身体状况的人;健身是通过各种力量训练、有氧运动和耐力训练,可以显著增加肌肉质量和基础代谢率;普拉提是以高效果著称,强调核心力量,通过精确的动作控制改善身体姿态和身体平衡。
将膝盖保持在正对第二脚趾可以确保膝盖和脚的对齐,在任何需要膝盖弯曲的体式中确保脚跟牢固地根植于地面,微曲膝盖防止过度伸展,有意识地让大腿稍作外旋外展膝盖,启动大腿和臀部肌肉稳定膝盖,感到膝盖有不适,不要强行继续立即调整姿势。
拉伸小腿肌肉的瑜伽体式有站立前屈,帮助拉伸小腿后侧的肌肉减轻紧绷感;战士一式,能有效拉伸和强化小腿肌肉;下犬式,不仅能拉伸小腿肌肉还能强化手臂和背部肌肉;英雄式,专门针对小腿肌肉和脚踝的瑜伽体式;半莲花前屈式,放松小腿肌肉增强关节灵活性。